Dans la première leçon, « Perdre du poids de manière intelligente », j'ai parlé des premières étapes pour perdre du poids de la bonne manière. Dans cette leçon, nous expliquerons comment effectuer correctement des exercices de perte de poids.
Et ici, vous devez comprendre qu'il n'existe pas d'exercices corrects et spéciaux qui vous feront mincir instantanément. Vous perdez du poids non pas grâce aux exercices eux-mêmes, mais grâce aux règles selon lesquelles ces exercices sont effectués. Il existe de telles règles. Cette leçon les concerne.
En fait, vous pouvez faire n’importe quel exercice disponible avec n’importe quel équipement disponible. Mais appliquez-leur les règles que j’ai exposées ici. Et vous êtes assuré de perdre du poids. Cependant, dans la suite de la leçon, je donnerai des conseils pour choisir les bons exercices.
Comment effectuer correctement des exercices de perte de poids
Avant de parler des règles, j'aimerais vous rappeler l'importance de la surveillance médicale. Avant de vous lancer sérieusement dans l’entraînement en force et en cardio-training, assurez-vous de consulter un thérapeute et de lui faire part de vos projets pour commencer l’entraînement en force et en cardio. Si vous n’avez aucun problème de santé, vous pouvez commencer à faire du sport sans hésiter.
Si vous avez des problèmes de santé, vous devez subir toutes les procédures et traitements nécessaires et seulement après cela, avec l'autorisation du médecin, commencer la formation. Dans tous les cas, le médecin doit vous expliquer clairement ce que vous pouvez et ne pouvez pas faire. C’est un élément essentiel de toute activité sportive. Aucun entraîneur n'est obligé d'assumer la responsabilité de votre santé si vous allez à l'encontre des recommandations de votre médecin.
Règles des exercices pour perdre du poids
Je vais vous parler de neuf des plus importants.
Il est important que le respect de chacune de ces règles individuellement rendra votre entraînement un peu plus efficace. Mais votre enseignement sera plus productif si vous appliquez TOUTES ces règles. Soit dit en passant, ils ne sont pas si compliqués. Et toute sa difficulté réside dans le fait que peu de gens se souviennent d'elle.
Alors, règle un
Changements fréquents dans les programmes de formation
Vous avez entendu à plusieurs reprises que le corps humain peut s’adapter très rapidement à toute activité physique. Et le résultat de cette adaptation est toujours une réaction réduite du corps à la charge. Cela signifie que plus vous vous entraînez longtemps sur un programme, plus le rendement est faible. Cela s'applique non seulement à la construction musculaire, mais également à l'entraînement pour perdre du poids.
Par conséquent, vous devez modifier votre programme d'entraînement toutes les 3 à 4 semaines afin que vos progrès ne ralentissent pas à cause de l'adaptation.
Échangez les exercices, changez la façon dont vous effectuez les exercices, intégrez à votre entraînement de nouveaux exercices que vous n'avez jamais fait auparavant. Dans le même temps, il est important de veiller à ce que le nouveau programme de formation soit non seulement différent, mais que la charge y soit également légèrement supérieure à celle du précédent.
Règle deux
Durée optimale de chaque séance d'entraînement
Vous avez probablement déjà entendu le conseil selon lequel l'entraînement en force ne devrait pas durer plus d'une heure. Encore une fois, de qui entendons-nous cela et dans quel but est-ce proposé ? Cette astuce est très utile lorsqu’il s’agit de développer la masse musculaire. Et cela repose sur une base scientifique sérieuse. Pendant l'exercice, le corps augmente constamment le niveau d'hormones cataboliques, qui, en grande quantité, peuvent endommager les muscles et les faire rétrécir. Mais l’entraînement pour brûler les graisses ne consiste pas à développer ses muscles ! Il s’agit d’un processus catabolique et plus il y a d’hormones cataboliques, mieux c’est (dans des limites raisonnables bien sûr).
Par conséquent, la durée optimale d'un entraînement pour brûler les graisses n'est pas une, mais une heure et demie, voire deux heures.
À mon avis, il ne faut pas prolonger votre entraînement sur une période plus longue, sinon vous risquez de trop solliciter les ressources de votre corps.
Troisième règle
Entraînements assez fréquents
Pour perdre du poids, vous devez faire de l'exercice relativement souvent. Pour perdre du poids efficacement, vous devez faire de l’exercice presque tous les jours. Ceci, à son tour, est dû aux processus de catabolisme, qui sont renforcés par un entraînement intensif quotidien.
Oui, il est peu probable que les muscles se développent sensiblement grâce à l’exercice quotidien. Mais la graisse disparaîtra très sensiblement.
Le nombre idéal de séances d'entraînement par semaine est de cinq à six. Pendant les deux jours restants, essayez de vous reposer et de vous ressourcer - c'est important.
Règle quatre
Combinaison de musculation et de cardio-training
Il existe de nombreuses opinions sur l'opportunité de cette combinaison, et il peut y avoir de nombreux débats sur les avantages de l'entraînement en force pour perdre du poids. Certaines personnes ont perdu beaucoup de poids grâce au seul entraînement en force. D’autres (il y en a bien d’autres) ont obtenu de bons résultats en ne faisant que des exercices de cardio (par exemple course à pied, cours d’aérobic en groupe, danse, etc.).
Cependant, c’est la combinaison de musculation et d’entraînement cardio qui donne les résultats les plus rapides et les plus impressionnants dans la pratique. Et c’est un fait qui a été maintes fois prouvé.
Il suffit d’alterner simplement des journées de musculation et des journées de cardio. Et tout ira bien !
Règle cinq
Progression du chargement
Ceci est également connu sous le nom de principe de surcharge progressive. L’essence du progrès est simple. Pour améliorer constamment la condition de votre corps, vous devez l'empêcher de s'adapter à la charge et augmenter l'intensité de l'entraînement. Ceci peut être réalisé de manière plus significative en augmentant le poids de travail à chaque séance d'entraînement (généralement de 1 à 5 kg, selon l'exercice). Il existe d'autres moyens d'augmenter l'intensité : réduire le repos entre les séries, augmenter le nombre de séries et de répétitions, principes d'entraînement particuliers comme les super séries, etc.
La progression doit imprégner votre entraînement du premier exercice au dernier. L'entraînement cardio doit également être effectué selon cette règle. Essayez d'augmenter progressivement votre vitesse de course et la durée de votre cardio.
Règle six
Poids optimal de l'équipement pour l'entraînement en force
Il existe une opinion selon laquelle si l'objectif de l'entraînement en force est de perdre du poids et d'améliorer la définition musculaire, vous devez prendre un très petit poids et le soulever plusieurs fois.
Je vous assure que ce n'est pas le cas !
Une telle formation ne fera que conduire au surmenage. De cette façon, vous ne perdrez pas de poids. Et tout cela parce que ce type de charge n'a aucun effet sur le corps qui provoque une réaction du corps - accélération du métabolisme et croissance de l'E.P.O.C. Et c’est la partie la plus importante d’un programme de perte de poids. L’essence de cette réaction corporelle est que le corps continue à utiliser davantage d’énergie, en particulier celle provenant de la graisse corporelle, entre les séances d’entraînement.
La charge ne sera suffisante pour stimuler le métabolisme que si vous transportez des objets relativement lourds que vous ne pourrez pas soulever plus de 12 à 20 fois par approche. Un nombre de répétitions plus élevé indique que le poids est trop léger et ne provoque pas de réaction du corps. Et donc il n’y aura pas de perte de poids rapide.
Règle sept
Les bons exercices pour perdre du poids
Eh bien, tout d'abord, il devrait y avoir pas mal d'exercices de musculation pour perdre du poids (environ 10-15).
Deuxièmement, les exercices doivent être sélectionnés de manière à utiliser autant de muscles que possible. Cette exigence est mieux satisfaite par les exercices de force dits de base, qui sont utilisés en musculation pour augmenter la force et le volume musculaire. Ce sont des développé couchés, des squats avec haltères, des soulevés de terre, tous types de tractions.
De plus, des exercices d'haltérophilie, de levage de kettlebells et certaines combinaisons d'exercices spéciales très efficaces sont très utiles.
Il est important de comprendre que le corps s'adapte non seulement au poids de l'équipement, mais aussi aux exercices spécifiques et à la forme de mouvement elle-même. Cela signifie que si vous vous entraînez dans une salle de sport depuis un certain temps, vous devrez faire preuve de créativité pour tirer le meilleur parti de votre entraînement. Après tout, votre corps est déjà habitué aux exercices standards et ne peut pas y répondre assez fortement, quel que soit le poids avec lequel vous les effectuez.
La méconnaissance de l’exercice physique est un facteur très important dans la stimulation des processus cataboliques contrôlés par les hormones du stress. Plus les exercices et leurs combinaisons sont inhabituels, plus le catabolisme sera fort. C'est un fait !
Règle huit
Choisir le bon équipement
Je suis sûr que ce n'est un secret pour vous que l'équipement que vous utilisez détermine le résultat.
Le bon équipement doit répondre à quelques exigences simples :
Cela devrait vous permettre d'augmenter librement la charge en augmentant la résistance.
Avec son aide, il devrait être possible de solliciter de grandes masses musculaires et pas seulement de petits groupes musculaires individuels. De plus, il est extrêmement important que la charge soit multiplanaire, c'est-à-dire pas dans un seul plan, comme c'est le cas avec la plupart des simulateurs.
L'équipement doit être accessible et pratique.
Une barre, des haltères pliants et un ensemble de poids sont les mieux adaptés à l'entraînement en force pour brûler les graisses. Ce sont ces « appareils » qui devraient constituer la base des équipements de formation. Vous pouvez vous débrouiller avec n'importe laquelle des méthodes ci-dessus (par exemple, je connais plus de 500 exercices utilisant uniquement des haltères pliants, et la moitié d'entre eux sont parfaits pour l'entraînement à brûler les graisses). Et si vous aimez les équipements d'exercice, pas plus de 10 à 15 % de tous les exercices ne doivent être effectués dessus.
Règle neuf
Stressez tout votre corps à la fois
Qu'est-ce que ça veut dire ? L’entraînement musculaire peut être organisé d’au moins deux manières différentes. L’un d’eux consiste à diviser le corps en plusieurs zones entraînées à des jours différents. C'est très pratique car les séances d'entraînement sont courtes et la charge sur les muscles sélectionnés ce jour-là peut être très importante. Cette division de l'entraînement en jours par groupe musculaire s'appelle un fractionnement.
Le fractionnement avec un peu d'étirement est justifié lors de l'entraînement de la masse musculaire, mais cette approche n'est pas du tout adaptée pour perdre du poids.
Il est nécessaire de solliciter autant de muscles que possible lors de chaque entraînement afin de provoquer la réponse la plus forte possible du corps. C'est pourquoi l'entraînement pour brûler les graisses doit être structuré de manière à ce que tous les groupes musculaires les plus importants soient impliqués dans le travail. Ceci est assuré par la sélection d’exercices appropriés.
Alors résumons
- Modifiez votre programme d'exercices toutes les 3 à 4 semaines.
- Votre entraînement devrait durer 1,5 à 2 heures.
- Entraînez-vous 5 à 6 fois par semaine.
- Combinez musculation et cardio pour une perte de poids maximale.
- Augmentez constamment les poids de travail dans les exercices, le nombre de répétitions,
- Vitesse en entraînement cardio.
- Utilisez un poids que vous pouvez soulever 12 à 20 fois. Pas plus bas.
- Utilisez des exercices qui vous impliquent dans le travail
- beaucoup de muscles.
- Utilisez principalement des haltères, des haltères et des kettlebells.
- Utilisez tout votre corps à chaque entraînement.
Ceci conclut notre leçon. Merci de votre attention. Je vous souhaite beaucoup de succès dans votre perte de poids !
J'attends des questions et des suggestions!